Expander ti pomůže:
- nabrat svaly (zátěž musíš přidávat postupně)
- vytvarovat postavu
- pořádně svaly protáhnout
- cvičit cviky s váhou vlastního těla a kompenzační cviky
- při rehabilitaci (svaly procvičí komplexněji a dynamičtěji)
Díky posilovací gumě zapojíš břišní svaly, šikmé břišní svaly, harmstringy, bicepsy, ale také ramena, prsa a svaly zad. I s expanderem se musíš naučit pracovat. Třeba ho umět správně chytit, ale i natáhnout. Chce to jen cvik.
Vezmi expander a cvič! Na místě a čase nezáleží
Vybrali jsme pro vás cviky, které se s expanderem cvičí nejvíc. Vyzkoušejte si je na vlastní kůži a uvidíte, že to jde i bez fitka. Pokud expander nenajdete doma ve skříni, na naší stránce vám rádi pomůžeme s výběrem. Cvičení si můžete vyzkoušet na vlastní kůži. Z následujících cviků si můžete vybrat, které vás budou bavit. Snad se nám podaří vás inspirovat a začít s pohybem.
Objetí zeměkoule
Rozkroč nohy alespoň na šířku ramen. Špičky směřují na vnější stranu. Chyť expander oběma rukama a přehoď si ho za záda na úroveň lopatek. Přitáhni ruce k sobě. Představ si, že chceš někoho obejmout. Současně s objímáním udělej dřep. Kolena jsou i v tomto případě v pravém úhlu. Při návratu ze dřepu vrátíš do výchozí pozice i ruce. 20 opakování bude pro začátek stačit.
Dřepy s tlakem na ramena
Postav se oběma nohama na expandér přibližně na šířku ramen. Posilovací gumu drž na úrovni ramen. Dlaně směřují dopředu. Udělej dřep a ruce s expanderem tlač nad hlavu. Veškerá váha půjde na paty. Při návratu do výchozí pozice se snaž expander držet tak, aby stále vyvíjel tlak na ramena. Po několika opakováních začnou trochu pálit. Víš, kolik jich máš udělat? Přesně 20.
Sed-leh s přítahem ke kolenům
Uchyť expander za něco pevného. Lehni si na záda, chyť každou stranu posilovací gumy do jedné ruky. Ruce natáhni. Stále v nich musíš cítit mírný tlak. Nohy v kolenou ohni do 90° úhlu a zvedni tak, aby byla holenní kost vodorovně s podložkou. Než provedeš shyb (tah expandéru směrem ke kolenům), kolena zůstanou ve stejné pozici. Po provedení cviku se vrať do výchozí pozice. První shyb máš za sebou. Ještě 19.
Úklony do stran
V mírném podřepu se postav na posilovací gumu. Nohy rozkroč do šířky ramen. Expander chyť tak, aby ruce směřovaly k sobě. Ohni trup na pravou stranu a expander táhni levou rukou. Loket musí zůstat na úrovni ramen. Vrať se do původní polohy. Zopakuj přesně to samé, ale do cvičení zapoj druhou stranu. Udělej 20 opakování na každou stranu. Aby jedna nebyla vypracovanější než druhá.
Kroky do boku
Převaž gumu tak abys do ní mohl vejít a natáhnout ji kolem kotníků. Rozkroč nohy do takové míry, aby si na posilovací gumě cítil odpor. Udělej mírný předklon, přenes váhu na pravou nohu a levou udělej krok do boku. Levou nohu mírně přinož. Pás musí být stále napnutý. Udělej 20 opakování a totéž procvič s druhou nohou. Nečekal jsi jich méně, že?
Unožování ve stoje
Tento cvik neprocvičí jen hýždě a stehna, ale také rovnováhu. Převaž expander a umísti ho do výšky kotníků. Pravou nohu zvedni ze země. Bez mírného napětí to není ono. Vrať nohu do původní pozice, ale zcela na zem ji nepouštěj. Když máš problém s rovnováhou, přidrž se zdi nebo něčeho, co máš po ruce. Nic se neděje. Trénuješ. Rovnováha bude časem lepší. Trénuješ doma. Nikdo tě nevidí. Udělej 20 opakování na každou stranu.
Výpady s bicepsovými zdvihy
Levou nohou zašlápni střed posilovací gumy a pravou nohu dej cca 50 cm za levou. Expander si nastav tak, abys cítil dostatečný odpor. Pro budování svalové hmoty zvol větší, při zlepšování kondice menší. Při výpadu jde koleno pravé nohy k zemi a zároveň táhneš ruce do bicepsového zdvihu. Kolena při ohybu nesmí překročit 90° úhel. Lokty drž zafixované vedle těla a udělej alespoň 20 opakování. Potom nohy vyměň.
Roznožování vsedě
Sedni si na kraj židle a ohni kolena v pravém úhlu. Nohy směřují kolmo dolů. Posilovací gumu dej nad kolena a nohy roztáhni, dokud neucítíš jemný odpor. Kolena táhni do stran, nech je tak dvě vteřiny a nakonec je vrať do výchozí pozice. Jednu sérii tvoří 20 opakování. Pojď na to!
Rozpažování ve stoje
Postav se tak, abys měl mírně pokrčené nohy rozkročené na šířku ramen. Posilovací gumu chyť do dlaně směrem k sobě. Zvedni ruce do výšky ramen. Táhni je od sebe, dokud neucítíš tlak v lopatkách. Pomalu se vrať na začátek. Cvik zopakuj alespoň 10krát. Při tomto cviku nepůsobí jen odpor gumy, ale také váha tvých rukou. Při správně prováděném cviku tě začnou ramena po chvíli pálit.
Kliky
Neumíš si je s expanderem představit? Nastav se do pozice planku a posilovací gumu natáhni přes záda. Každý konec gumy chyť do jedné ruky. Stáhni zadek a udělej klik se zcela nataženýma rukama. Cítíš napětí? Guma se při návratu k zemi uvolní. Při pohybu vzhůru ji opět natáhneš. Kliky jsou náročnější než ty, na které jsi zvyklý, ale výsledek za tu námahu stojí. Kolik kliků zvládneš? 5? 10? Je to na tobě. Počet postupně zvyšuj a pomalu se k tolik zmiňované 20 určitě dopracuješ.
Tlaky ve stoje
Přichyť expander ve středu ve výšce hrudi. Chyť každý jeho konec do ruky a otoč se k němu zády. Udělej krok dopředu, abys cítil, že expander je napnutý. Ruce zvedni na úroveň hrudníku. Dlaně směřují k sobě. Ruce natáhni co nejvíce to půjde a pak je vrať zpět. Trošku si odpočiň a makej dál. 19 opakování máš ještě před sebou.
.png){kind=logo}
